日々の献立で主菜や副菜をバランス良く取り入れるように、お弁当でも見た目や栄養バランスが欠かせません。
ここではバランスの良いお弁当を作るために欠かせないポイントを分かりやすく解説します。
色彩や栄養のバランスが整ったお弁当を作って、家族の笑顔と健康を支えていきましょう。

■バランスを考える時に気を付けるポイントは？
お弁当の内容を考える際は、栄養と彩りの2点を基本に考えていきましょう。

◇栄養
炭水化物、たんぱく質、ビタミンやミネラルを3：1：2の割合で入れるのがバランスの取れたお弁当の基本です。
ご飯やパンなどの炭水化物はお弁当箱に対して半分程度、メインの肉や魚のおかずを入れたら、野菜やきのこなどの小さなおかずを添えて栄養バランスを整えましょう。
また、成長期やトレーニングなどでたんぱく質を多く摂取する必要がある場合は3：2：1の割合でもバランス良く必要な栄養を摂取できます。

◇彩り
おかずは赤・緑・黄色の3色をバランス良く入れるとお弁当全体を華やかに見せられます。
さまざまな色味のおかずを入れるように意識すると自然と品数が増えて栄養バランスも整いやすくなるでしょう。
とくに幼稚園児など小さな子供にとって見た目の華やかさは食欲に直結する重要な要素です。
蓋を開けたときに「おいしそう」と思える彩りを意識しましょう。

■栄養バランスをとるにはどうすればいいの？


お弁当の栄養バランスをとるには主食、主菜、副菜を意識して献立を決めることが大切です。

◇主食
主食はご飯、パン、麺などの炭水化物が基本です。
体を動かすエネルギー源になるため、お弁当箱の中でもっとも多く容量をとります。
（例）白ご飯、混ぜご飯、炊き込みご飯、サンドイッチ、焼きそば　など

◇主菜（メインのおかず）
肉、魚、卵を使ったおかずは血液や筋肉など体の組織を作るのに欠かせません。
よく加熱して濃いめの味付けにすることで菌の繁殖を防ぎやすくなります。
（例）照り焼き、甘酢あん、甘辛炒め、ソテー、田舎煮、チリソース　など

◇副菜（小さいおかず）
肉や魚以外のおかずです。
野菜やきのこ、海藻などを使ってビタミンやミネラルを補うことが目的です。
体のバランスを整えるために欠かせない栄養素なので、空いた隙間にバランス良く詰めていきましょう。
（例）お浸し、佃煮、ソテー、茹で野菜　など

■色を入れるのにどんな食材がいいの？
お弁当に彩りを持たせるなら、以下のような色・食材を多く取り入れましょう。

赤：
プチトマト、にんじん、パプリカ、かにかまぼこ、えび、鮭、ウインナー　など

緑： アスパラガス、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、枝豆、レタス　など

黄色：
卵、かぼちゃ、トウモロコシ、さつまいも、レモン、大豆、高野豆腐　など

このほか黒、白、茶の食材もお弁当の定番となりますが、この3色が増えるほど華やかさが失われやすいので注意してください。
ご飯の面積が広くて地味になりがちなら、ほぐした鮭や青菜をご飯にかければ手軽に彩りをプラスできます。

毎日の献立やおかず作りにあまり時間が取れない場合は、作り置きおかずや冷凍食品を有効活用しましょう。
以下では、作り置き可能なおかずを彩り別でご紹介します。

赤：
リンゴとサツマイモの甘煮、トマト煮、にんじんしりしり、にんじんナムル、鮭の西京焼き、エビチリ、チキンライス、たこさんウインナー　など

緑：
小松菜のナムル、塩だれキャベツ、ピーマンの焼き浸し、アスパラガスの肉巻き　など

黄色：
卵焼き、サツマイモのレモン煮、切り干し大根の煮物、かぼちゃの煮物、かぼちゃサラダ、コーンソテー、親子丼、卵そぼろ　など

白：
おにぎり、ポテトサラダ、ちくわ、さといも煮、白身魚のフライ、かぶの酢漬け、イカの天ぷら　など

黒：
海苔巻き、海苔の佃煮、きのこソテー、黒豆煮、ひじきの煮物、こんにゃく煮　など

茶：
唐揚げ、ミートボール、ハンバーグ、生姜焼き、照り焼きチキン、肉団子の甘酢あん、牛丼、コロッケ、鶏そぼろ　など


■まとめ
色彩や栄養を意識するとバランスの良いお弁当作りができるようになります。
最後にお弁当のバランスを考えるために大切なポイントをおさらいしましょう。

・お弁当の献立は色彩と栄養の2つを意識することが大切
・お弁当の理想のバランスは、炭水化物：たんぱく質：ビタミン類＝3：1：2（もしくは3：2：1）
・主食、主菜、副菜を組み合わせて栄養バランスを整える
・赤、緑、黄色のおかずをバランス良く散りばめると見た目が華やかに
・作り置きおかずや冷凍食品を活用すればお弁当作りの手間を省ける

バランスのとれたお弁当は見た目がおいしそうなだけでなく、体の健康をしっかりサポートできます。
家族の健康を守るためにも、“詰めるだけ”のお弁当を卒業しましょう！

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