歩いているときや立ち上がるときなど、ふとした拍子に骨盤が痛んだ経験はありませんか？
「右の骨盤が痛い」「左の骨盤が痛い」など左右の骨盤周辺に痛みを感じた場合、骨盤に異常をきたしている可能性があります。
そこで今回は、痛みの原因となる骨盤について知識を深めて、痛みの正しい治し方を身につけましょう。

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■骨盤の成り立ちとは
骨盤が痛む原因や治し方を正しく理解するためにも、まずは骨盤の基礎知識を学んでおきましょう。
骨盤は、大きく分けて下の3つの骨で構成されています。

・仙骨（せんこつ）
背骨の最下部と直結する骨で、握り拳ほどの逆三角形型をしています。

・寛骨（かんこつ）
腸骨、恥骨、座骨からなるハート型の骨を指し、骨盤と聞いて多くの方がイメージする部分です。

・尾骨（びこつ）
背骨下部の延長で尾っぽのように尻側へ延びた骨をいいます。

また、これらの骨はそれぞれが関節をとおして連結しているため、骨盤は外部からの力に合わせて柔軟に動くことが可能です。
しかし、一定方向からの負担がかかり続けることにより骨同士の組み合わせが歪んでしまう場合があります。

下では、骨盤を形成する骨の関節について見ていきましょう。

・腰仙関節（ようせんかんせつ）
背骨と仙骨をつなぐ関節で、仙骨上部に位置します。

・仙腸関節（せんちょうかんせつ）
仙骨と腸骨（左右に広がるハート型の骨）をつなぐ関節で、仙骨左右に位置します。

■右の骨盤が痛い原因と治し方
仕事や家事をしていて「右の骨盤が痛い」と感じたら、骨盤に歪みが発生している可能性があります。
なかでも、骨盤の左右に感じる痛みは仙腸関節が歪んだ状態で固まってしまっていることが原因のひとつとして考えられます。

仙腸関節が間違った位置で固くなってしまうと、繋がっている背骨や骨盤が歪み、身体全体の歪みにつながりやすいでしょう。
固まった仙腸関節をほぐすには、以下のようなエクササイズが効果的です。

【うつぶせ脚回しのエクササイズ】
1.床にうつぶせになり、ひじを立てて上体を支える（ひじや腰に痛みを感じる場合はクッションを敷く）
2.脚を腰幅に開き、足裏が天井に向くように両膝を直角に曲げる
3.ひざを軸にして、かかとで円を描くように脚を内回りもしくは外回りに動かす
4.1秒に1回のペースで複数回繰り返す

回数の目安：
1秒に1回のペースで外回り、内回りを各30回

アプローチをかけられる部位：
仙腸関節、仙腸関節の左右にある筋肉

このほか、日々の生活では、仙腸関節を歪ませないよう正しい姿勢を意識することが大切です。

■左の骨盤が痛い原因と治し方
骨盤の右側が痛むときと同様に、左側の痛みも仙腸関節の硬直が原因だと考えられます。
また、仙骨と腸骨に隙間が生じている場合も骨盤の左右が痛む場合があります。
お尻の筋肉が低下すると腸骨が外側へ広がりやすく、痛みをともなう歪みに発展しやすいでしょう。
左の骨盤が慢性的に痛む場合、骨盤周辺やお尻の筋肉を刺激できるストレッチやエクササイズを取り入れてみましょう。

【腰回しのエクササイズ】
1.息を吐きながら腰を時計回りに回し、腰周辺の力を抜きながら半円を描く
2.腰の力をさらに抜いて残りの半円を描いたら、腰を元の位置に戻す
3.目線が下がらないように意識しながら、反対回りも同様に行う

回数の目安：
右回り･左回りをそれぞれ5回×3セット

アプローチを掛けられる部位：
仙腸関節（ずれや硬直）、骨盤周辺の筋肉

身体の片側に重心をかけたり、脚を組む座り方などはお尻の筋肉が衰える原因となります。
立っているときや座っているとき、常に両足にバランス良く重心を乗せられるよう意識しましょう。

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■骨盤の上が痛い原因と治し方



骨盤の上側が痛む場合、仙骨と背骨をつなぐ腰仙関節が歪んでいたり、無理な力が加わっていることが原因として考えられます。

また、腰仙関節は年齢を重ねるごとに変形しやすい関節として知られ、中年を過ぎるころに痛みを感じるケースが多いようです。
とくに痛みを感じやすい歪みは、仙骨の前傾による腰仙関節の歪みです。

腰仙関節の傾きや歪みを治すには、以下のストレッチがおすすめです。

【腰伸ばしのストレッチ】
1肩幅に膝を開いて膝立ちをし、手は仙骨（お尻側）に重ねて添える
2.腰が反らないように上半身をゆっくり後ろに倒す
3.上の姿勢を10秒キープしたらゆっくりと元に戻して10秒休む
4.（3）の繰り返し

回数の目安：
10秒キープ×4セット

アプローチ出来る部位：
前傾ぎみの仙骨

■まとめ
・左右（上）の骨盤が痛む原因は骨盤を形成する各関節の歪みやずれ、関係する筋力の衰え
・日ごろから立ち姿勢や座り姿勢に注意するだけでも骨盤の歪みは軽減できる
・骨盤の左右（上）の痛みを治すには骨盤の歪みを改善して筋肉を刺激することが大切

一言で骨盤といっても、連結する骨や動き方は部位によってさまざま。
均整のとれた骨盤を正しい位置にキープできると、痛み知らずの美しいボディラインを手に入れられるでしょう。

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