更年期障害は閉経を迎える時期と重なりやすく、一般的に40代～50代にかけて発症すると考えられています。

しかし、近年では早くて20代から更年期のような症状が見られる場合もあり、これを「プレ更年期」と呼びます。「まだ20代、30代だから大丈夫」と安心せず、更年期障害の症状が出ていないかこの機会に確認しましょう。
ここでは、更年期障害の初期症状や手軽に行える予防（対策）について解説します。

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■更年期障害の初期症状
更年期障害初期に現れやすい症状は、大きく分けて「生理の不調」「自律神経の不調」「精神状態の不調」の3つです。
具体的にどのような症状が出やすいのか、下で見ていきましょう。

【生理の不調】
・生理周期が長くなる
・生理周期が短くなる
・生理以外で不規則な出血がある

【自律神経の不調】
・のぼせやすくなる
・ほてりやすくなる
・汗をかきやすくなる
・冷えを感じやすくなる
・動悸がする
・血圧が変化する

【精神状態の不調】
・頭痛がする
・めまいがする
・手足のしびれがある
・物忘れが多くなる
・集中力が続かなくなる
・寝つきが悪くなる
・イライラしやすくなる
・孤独感を感じやすくなる
・憂うつな気分になりやすい

ストレスなどからホルモンバランスが乱れると、年齢に関係なく更年期障害の症状が見られる場合があります。多くの症状に当てはまる人ほど生活習慣を見直して、更年期障害の予防（対策）を行うことが大切です。

■更年期障害の予防（対策）ができる食事は何がある？
更年期障害は、偏った食事や女性ホルモンの減少により進行すると考えられています。
そのため、栄養バランスの整った食生活で女性ホルモンの分泌を助けられるような食事ができれば、更年期障害の予防（対策）につながるでしょう。

更年期障害を予防するためには、和食中心の献立を多く組み合わせることがおすすめです。
たとえば、魚料理や煮物、お味噌汁などを献立に盛り込めると、栄養バランスが整いやすくなります。不足しがちな副菜（食物繊維が摂取できる野菜や海藻、きのこ類）は、意識して多く摂るようにしましょう。

献立を考える際は、下のように食事メニューのバランスを意識すると栄養の偏りを発見しやすくなります。

主食：熱や力にかわる食品
ご飯、パン、麺類、餅　など

主菜：血や肉にかわる食品
肉、魚介、卵、大豆製品　など

副菜：身体の調子を整える食品
緑黄色野菜、淡色野菜、海藻、きのこ、山菜、豆　など

その他：足りない栄養を補う食品
汁物、果物、牛乳、乳製品　など

また、女性ホルモンと似た働きをすることで知られる大豆イソフラボンを摂取することも欠かせません。
大豆には、タンパク質、ミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養が豊富に含まれ、腸内環境を整える働きがあります。いずれも女性に嬉しい栄養が詰まっているので、和食なら献立に取り入れやすいでしょう。

身近な大豆製品： 豆腐、納豆、きな粉、豆乳、おから、味噌、醤油　など

■食事以外で女性の更年期障害の予防（対策）ができるもの



食事以外で更年期障害の予防を行うには、以下のような方法が効果的です。

・アロマセラピー
アロマオイルの香りは高いリラックス効果やストレス解消効果を期待できます。マッサージやアロマバスなど使用方法は幅広いため、毎日のリラックスタイムに好みの方法で取り入れてみましょう。
更年期障害の予防に効果が出やすいアロマオイルには、以下のような香りがあります。

・クラリセージ
・サイプレス
・バジル
・ゼラニウム
・真正ラベンダー
・ネロリ
・オレンジスイート
・ローズマリーカンファー
・レモン
・ペパーミント
・イランイラン
・マンダリン
・プチグレン

・有酸素運動
生活に適度な運動を取り入れると、更年期障害の予防に効果的だと国内外で報告されています。有酸素運動には下のようにさまざまな方法があるため、無理なく続けられるものを選んでみましょう。

・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
・フラフープ
・腿上げ運動
・水中歩行
・ダンス
・ヨガ

また、有酸素運動を行うときは運動の強度に合わせてウォーミングアップやクーリングダウンを行うことが大切です。
身体に大きな負担をかけずに楽しく続けるためにも、以下を参考に運動の頻度や一度の運動時間を工夫しましょう。

あまり運動していない人の運動量目安：
3回以下／週
1回30分～

よく運動している人の運動量目安：
4回前後／週
1回60分まで

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■まとめ
・更年期障害の初期症状は「生理」「自律神経」「精神」の不調
・更年期障害の対策ができる食事は「和食」と「大豆製品」がおすすめ
・食事以外で更年期障害の対策をするなら「有酸素運動」がおすすめ

更年期障害は、年齢を重ねることだけが原因とはかぎりません。20代のうちから栄養バランスのとれた食生活と適度な運動を心がけることで、更年期障害の症状を未然に防ぐことができるでしょう。

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