腸内環境が体の健康を大きく左右することを知っていますか？
美容・健康を維持して健やかな毎日を送るためには、腸内環境と上手に付き合っていく必要があります。
そこで今回は、女性の悩みの代名詞でもある「便秘」を解消する秘訣をご紹介します。
整腸作用がある食べ物や飲み物を知って、食生活を見直していきましょう。

＜ハーブレシピ満載の講座はコチラ＞

◆腸内環境とは
「腸内環境」という言葉は、「よく耳にしているけど詳しい意味は分からない」という方も多いのではないでしょうか？

腸内環境とは、腸内で活動する腸内細菌のバランスをいいます。
腸内細菌は1,000種1,000兆個以上とも言われ非常に膨大な数の細菌がいますが、大きく分けると体に良い働きをする善玉菌と体に有害な悪玉菌に分類できます。

＜代表的な善玉菌＞
・ビフィズス菌
・フェカリス菌
・アシドフィルス菌

＜代表的な悪玉菌＞
・ウェルシュ菌

また、腸内環境は善玉菌もしくは悪玉菌のどちらが優勢になっているかで良し悪しが決まります。

たとえば、慢性的な下痢や便秘に悩んでいる場合は、悪玉菌が優勢となって腸内環境が乱れている可能性があります。腸内環境が乱れるとほかにもさまざまな不調のサインが現れやすくなるでしょう。

このように腸内環境が乱れてしまう原因には食事内容やストレス、加齢などの生活環境が影響していると言われています。
そのため、体の不調に気付いたときは、腸内環境のバランスを整える工夫を行うことが大切です。

次は、腸内環境の改善におすすめの整腸作用がある食べ物・飲み物について見ていきましょう。

◆整腸作用のある食べ物
便秘の解消など、腸内環境の改善におすすめの食べ物には以下のようなものがあります。

＜食物繊維＞
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
水に溶けず便となる不溶性食物繊維は腸を刺激しやすく、腸の活動低下が原因となる便秘に効果的です。
一方、水に溶けやすい水溶性食物繊維は腸内で便を柔らかし、善玉菌のエサとなります。
そのため、日々の食事では不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2：1の割合で摂取するのが良いとされています。

不溶性食物繊維を含む食材……モロヘイヤ、きのこ類、インゲン豆、大豆、グリーンピース、ドライフルーツ、ナッツ類、抹茶、ココア　など

水溶性食物繊維を含む食材……昆布、わかめ、もずく、こんにゃく、アボカド、オクラ、なめこ　など

＜発酵食品＞
発酵食品は腸内にすむ悪玉菌の活動を抑え、善玉菌を増加させる効果を持ちます。
高い整腸作用を期待できるため、定期的に摂取できるよう心がけましょう。


代表的な発酵食品……ぬか漬け、キムチ、味噌、ヨーグルト、チーズ　など

＜植物性油＞
植物の実や種子から抽出した油を植物性油といいます。
なかでも、植物性油で代表的なオリーブオイルには、便秘解消に良いとされるオレイン酸が豊富に含まれています。
腸のぜん動運動が活発になる朝は、大さじ1杯のオリーブオイルを摂取できると良いでしょう。

◆整腸作用のある飲み物
食べ物だけでなく、整腸作用のある飲み物を食生活に取り入れられると、より健やかな腸内環境を目指せます。
また、便秘を解消するには、1日1.5L～2Lの水分を摂取できるよう心がけましょう。
以下では、整腸作用を期待できる飲み物をご紹介します。

・冷水
起床時に冷水を飲むことで腸の活動を促すことができます。ただし、内臓を冷やしやすいため、冷え性の方は常温の水が適しています。

・炭酸水
炭酸水に含まれる二酸化炭素は便を柔らかくし、胃の働きを助ける効果があります。「胃の調子が悪い」「便が硬い」などの症状に悩まされている場合は、積極的に取り入れてみましょう。

・お茶
お茶には食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが含まれているため、整腸作用を期待できます。ただし、カフェインやタンニンが多い緑茶、紅茶、コーヒーなどは便を硬くしてしまう可能性があるため飲み過ぎは禁物です。

・ココア
ココアには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が豊富に含まれているため、便秘の解消を期待できます。甘さをプラスする場合は整腸作用のある蜂蜜やオリゴ糖を使用することがおすすめです。

＜道具、認証ハーブセット講座はコチラ＞

◆ハーブを使った料理・飲み物も整腸作用がある



さまざまな香りでリラックス効果の高いハーブは、食事に取り入れることで整腸作用を期待できます。
たとえば、ハーブたっぷりのスープや香草焼きなどは、食物繊維を摂取しながら腸を刺激して腸の活動をサポートできるでしょう。

ハーブを使った飲み物としては、好みのハーブを使ったハーブティーがおすすめです。
なかでも、カモミールやフェンネル、ゴールデンキャンドルやローズヒップを使ったハーブティーは整腸作用を期待できます。

◆まとめ
最後に、整腸作用のある食べ物や飲み物について大切なポイントをおさらいしましょう。

・腸内環境とは腸内細菌（善玉菌と悪玉菌）のバランス
・整腸作用のある食べ物は「食物繊維」「発酵食品」「植物性油」
・整腸作用のある飲み物は「腸内を刺激できる飲み物」や「食物繊維を含む飲み物」v ・ハーブを使った料理や飲み物には整腸作用がある

ハーブは料理や飲み物など、私たちが口にするさまざま食べ物に使用されています。ハーブが持つ効能や活用方法に興味を持ったら、この機会にヒューマンアカデミーの「グッドエイジングハーブ&ライフアドバイザー講座」をチェックしてみてはいかがでしょうか？