健康的な食生活を目指して、「グルテンフリー食材に興味を持ち始めた」という方は多いのではないでしょうか？
グルテンフリー食材を上手に取り入れると、ストレスなくより健康的な食生活を目指せます。

今回は、そもそもグルテンとはどのような成分で、体へどのような影響があるのか知識を深めていきましょう。
これからグルテンフリー生活を始めたいと考えている方、必見です。

◆グルテンフリーとは
グルテンフリー（gluten free）とは、グルテンが入っていない食材や食品、料理を指します。
グルテンフリーの食材や料理を正しく把握するためにも、まずはグルテンがどのような特徴を持つのか見ていきましょう。

◆グルテンとは
グルテンとは、小麦などの穀物に含まれる2種類のタンパク質（グリアジン、グルテニン）の総称です。
グルテンは水を含むことで特有の粘り気と弾力を生み出すため、グルテンを含む食材を使った料理は、もちもちとした食感を楽しめるなどの特徴を持ちます。

しかし、グルテンは日常的に摂取することで健康被害を招きやすいと言われる食品。
グルテンが体に与える影響には、以下のようなものが挙げられます。

◆グルテンが体に与える影響
・関節痛
・肌荒れ
・疲労感
・神経痛
・頭痛
・腹痛
・脂肪の溜め込み　など

原因が分からず上記のような症状に悩まされ続けている方の場合、知らずのうちに「セリアック病」 や「グルテン不耐症 」といった病気を発症している可能性があります。
これらの病気はグルテンの摂取が原因となって、消化器官などさまざまな部位に悪影響が出ることで知られています。

次は、グルテンを含む穀物について見ていきましょう。

◆グルテンを含む穀物

グルテンを豊富に含む代表的な食材に、小麦があります。
なかでも、小麦粉を使ったパンやパスタなどの料理はグルテンが豊富に含まれているため注意してください。

また、小麦粉はグルテン含有量が多いものから強力粉、中力粉、薄力粉に分類できます。
それぞれの小麦粉がどのような料理に使用されているか知っておくと、グルテンの摂取を避ける際に役立つでしょう。

・強力粉
パン、餃子の皮、中華まん、ピザ、パイ　など

・中力粉
うどん、そうめん　など

・薄力粉
ケーキ、クッキー、クラッカー、天ぷら　など

※あくまでも一例になり、料理手法により異なります。

そのほか、グルテンは大麦やライ麦、ライ小麦にも含まれています。
こうした穀物は一部の化粧品やサプリメント、医薬品にも使われている場合があるため、注意が必要です。

◆グルテンフリーの生活
パンやお菓子など、身近な食品の多くには小麦粉が使用されています。
しかし、グルテンによる健康被害を増大させないためには、日ごろからグルテンを含まない食材を選ぶことが重要です。
以下では、グルテンを含まない代表的な食材とレシピ（例）をご紹介します。

・米粉
小麦粉の代用になり、パンやデザート、うどんなどのあらゆる料理に活用できます。グルテンフリーでも、もちもちとした食感とほのかな甘みを楽しめます。
レシピ例：米粉パン、米粉ドーナツ、米粉クッキー、米粉うどん　など

・大豆粉
小麦粉の代用になり、クッキーなどのお菓子から料理まで幅広く活用できます。大豆の香ばしい風味を楽しめます。
レシピ例：大豆粉クッキー、大豆粉マフィン、大豆粉ホワイトソース、大豆粉お好み焼き　など

・タピオカ粉
もちもちとした食感が特徴で、パンや麺、スイーツに活用できます。
レシピ例：マフィン、わらび餅、中華麺　など

・アーモンドプードル
お菓子作りで活用でき、アーモンドの香ばしい香りを楽しめます。
レシピ例：クッキー、マカロン　など

次は、グルテンフリー生活が体へどのような効果をもたらすのか見ていきましょう。

◆グルテンフリー生活における効果
グルテンフリー生活は、続けることで体の嬉しい変化を期待できます。

たとえば、「原因不明だった関節痛の痛みが和らぐ」「痩せやすい体質になる」などの変化が代表的です。こうした現象は、グルテンフリー生活によりグルテン不耐症などの症状が和らぐことから起こると考えられています（ただし、グルテンを正常に分解でき、悪影響を受けない体質では変化が起こらない場合もある）。

また、グルテンを多く含むパンやお菓子には高カロリーな食品がほとんど。
こうした食品をヘルシーな食品に置き換えることで、摂取カロリーと消費カロリーを管理しやすく、結果的にダイエット成功につながるケースもあります。

このようなことから、グルテンフリー生活は原因不明の体の不調を改善に導きやすく、ダイエット効果も期待できると言えるでしょう。
何をしても解消できない痛みや疲労、消化機能の不調などに悩まされている方は、この機会にグルテンフリー生活を始めてみてはいかがでしょうか？

◆まとめ
・グルテンフリーとは、「グルテンを含まない食材や料理」を意味する
・グルテンとは、「穀物に含まれるタンパク質」を意味する
・グルテンは、関節痛や疲労、肌荒れや肥満の原因になる可能性がある
・グルテンは、小麦、ライ麦、大麦、ライ小麦などに含まれる
・グルテンを含まない食材は、米粉、大豆粉、タピオカ粉などが代表的
・グルテンフリー生活は、体の不調を改善し、ダイエット効果を期待できる可能性がある

グルテンフリー生活を続けていくと、グルテンを摂取している時期と比べて体の調子を整えやすくなるかもしれません。


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