グルテンが体へ与える影響を知って、グルテンフリー生活を始めようとしている方は多いのではないでしょうか？
グルテンフリーで健康的な生活を目指すなら、グルテンフリーの食材やグルテンを含む食材について正しい知識を身につけることが重要です。

そこで今回は、グルテンを含む食材やグルテンフリーの食材選びで知っておくべき注意点を解説します。

■グルテンフリーとは
グルテンフリーとは、グルテン（gluten：穀物に含まれるタンパク質）がフリー（free：～のない ）な状態をいい、すなわち、グルテンを含まない食材や食品を指します。

近年では、アレルギー症状の緩和や体質改善に役立つとして、スーパーや飲食店など多くの場所でグルテンフリー食品が見られるようになりました。
こうしたグルテンフリーの恩恵を日々の食生活で得ていくためにも、グルテンフリー食材やグルテンを含む食材について詳しく見ていきましょう。

■グルテンフリー食材
グルテンフリーの食材には、以下のようなものがあります。

◆米粉
米を原料とする米粉は、グルテンを含まない代表的なグルテンフリー食材です。
でんぷん質の違いから水分を吸収する力が高く、小麦粉にはないしっとり感やもっちり感を持つ点が特徴です。
また、小麦粉のようにパンや菓子、揚げ物や麺などさまざまな料理に活用できるのも米粉の魅力と言えるでしょう。
なかでも、米粉を使った米粉パンは小麦粉アレルギーを持つ方やグルテンフリー志向の方からの支持が高く、日本全国に専門店があります。

◆そば粉
そば粉は、そば以外にもお菓子や料理で活用できるグルテンフリー食材です。
小麦粉と比べるとビタミンやミネラルなどの栄養価が高く、高血圧の予防や改善にもおすすめの食材として知られています。
ただし、そば粉の粘り気成分であるペクチンは小麦粉ほどの弾性がないため、クッキーやパンなど「捏ねる工程」が必要な料理には不向きと言えます。

◆雑穀粉
雑穀粉とは、米や麦以外の雑穀を粉状に加工したものをいいます。
代表的な雑穀粉にはきび粉、あわ粉、コーン粉などが挙げられ、雑穀ならではの香ばしい風味を楽しめる点が特徴です。
粘り気や弾性はいずれも小麦粉より低いため、和菓子やトルティーヤ、料理の衣やつなぎなど、水分を多く必要としない料理に活用するのが一般的です。

グルテンフリー食材を上手に使用すると、日ごろ口にしている多くの料理をグルテンフリー料理に変えていくことが可能です。
次は、グルテンを含む食材について見ていきましょう。

■グルテンフリーではない食材

グルテンは、小麦粉を使った代表的な食品のほかにも、さまざまな食品に含まれています。以下では、グルテンを含む食材・食品を確認していきましょう。

◆パン
強力粉、薄力粉などの小麦粉を主原料とするパンは、グルテンが豊富に含まれています。
ヘルシーなイメージの強い全粒粉パンやライ麦パンにもグルテンは含まれているため、グルテンフリー志向の方は注意が必要です。

◆パスタ
強力粉やデュラムセモリナ粉を主原料とするパスタも、パン同様に多くのグルテンが含まれています。小麦粉が含むグルテンは、以下の順で多くなっていくことを覚えておきましょう。

＜小麦粉が含むグルテンの量＞
薄力粉　＜　中力粉　＜　強力粉　＝　デュラムセモリナ粉

◆ハンバーグ
つなぎとして使用するパン粉がグルテンを含んでいます。パン粉は肉汁などの旨みを閉じ込める役割を持つため、グルテンフリー生活では代替食材の使用が欠かせません。

◆ハム・ソーセージ
つなぎとして小麦粉が使用されている場合があります。ラベルに記載されている原材料を確認してから選ぶようにしましょう。

◆餃子（皮）
原料に小麦粉を使っている場合があります。近年では、米粉100％のものも多く販売されているため、「原材料を意識した食品選び」もしくは「手作り」でグルテンフリーを目指しましょう。

◆醤油・味噌
グルテンを含む食材のなかでも、知らない方も多い食材です。製造過程でグルテン成分がなくなる場合もありますが、体質によってグルテンに反応してしまうケースもあります。
アレルギーなどでグルテンフリーを重視している場合は、米や大豆由来のものを選ぶなど、グルテンを含む心配のない醤油・味噌を選びましょう。

◆カレールウ・シチュールウ
市販の固形ルウは小麦粉を炒めて固めたものがほとんどです。また、レトルトカレーなどのレトルト食品にも、小麦粉が多く使われやすいため注意しましょう。

◆ビール
麦芽を主原料とするビールは、グルテンが豊富に含まれています。グルテンフリーでビールを楽しみたい方は、ラベル表記などから原材料を確認し、麦が含まれないものを選びましょう。

◆焼酎
焼酎にはさまざまな原材料がありますが、なかでも麦焼酎は大麦を使っていることからグルテンが豊富に含まれています。また、芋焼酎は麹に麦を使用している場合もあるため、心配な方は必ず原材料を確認してください。

■グルテンフリー食品の注意点
グルテンフリーの代表的な食品には米粉パンや大豆チップス、雑穀麺などがありますが、一部の商品にはグルテンが使用されている場合があります。

グルテンフリー商品にわずかでも小麦粉が使用されていれば、体の不調やアレルギーの原因となってしまう場合もあるため注意しましょう。
グルテンフリー食品を選ぶ際は、原材料表示をよく確認することが重要です。

■まとめ
・グルテンフリーとは、グルテンを含まない食品・食材のこと
・グルテンフリー食材には、米粉、そば粉、雑穀粉などがある
・グルテンを含む食材は、身近なものに豊富
・グルテンフリー食品を選ぶ際は、小麦粉が使用されていないか原材料表示を確認することが大切

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