日ごろ口にしている米粉製品、小麦粉製品にどのくらいのカロリーがあるか知っていますか？
カロリー制限や糖質制限をしている方にとって、食品に含まれる成分はとっても大切。
そこで今回は、米粉と小麦粉の主成分や、カロリーの違いについて詳しく解説していきます。

■米粉の主な成分
お米を原料として作られる米粉には、体の組織をつくるために欠かせない豊富な栄養成分が含まれています。まずは、米粉に含まれる主な成分と、その含有量を見ていきましょう。

＜米粉に含まれる主な成分＞
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・水分
・灰分（ミネラル）

＜米粉の成分含有率＞

成分	含有率
炭水化物	78.5％
たんぱく質	6.2％
脂質	0.9％
水分	14.0％
灰分	4.0％

このように、米粉にはエネルギー源となる炭水化物のほか、体をつくるために欠かせないたんぱく質や脂質、ミネラルなどがバランス良く含まれています。
また、たんぱく質の一種である「アミノ酸」の指標となるアミノ酸スコアは「65」と、非常に高いことで知られています。

これに対し、小麦粉にはどのような成分がどれほど含まれているのか次で見ていきましょう。

■小麦粉の主な成分
小麦粉に含まれる主な成分と、その含有量は以下の通りです。

＜小麦粉に含まれる主な成分＞
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質
・水分
・灰分（ミネラル）

＜小麦粉（薄力粉）の成分含有率＞

成分	含有率
炭水化物	75.9％
たんぱく質	8.0％
脂質	1.7％
水分	14.0％
灰分	4.0％

小麦粉に含まれる成分の割合は、一見、米粉と大きく変わりませんが、実は灰分に含まれる亜鉛が米粉よりも少ないなどの特徴があります。

また、小麦粉は米粉よりもたんぱく質の含有率が高いことが伺えますが、たんぱく質の栄養価を示すアミノ酸スコアは米粉より21ポイント少ない「44」となります。

このようなことから、同じ量の食品から豊富なたんぱく質を摂取するなら、アミノ酸スコアの違いから、小麦粉よりも米粉のほうが優れていると言えるでしょう。

次は、米粉と小麦粉のカロリーの違いについて見ていきましょう。

■米粉と小麦粉のカロリー

ダイエットや健康管理で摂取カロリーを意識するなら、調理された食品のカロリーだけでなく、原材料が持つカロリーについても知っておくのがおすすめです。原材料が持つカロリーを知っておくと飲食店などでカロリー表示がない際に役立てられるでしょう。
以下では、粉末状態の米粉と小麦粉が持つカロリー、調理後のカロリーについて見ていきましょう。

◇粉末時のカロリー

・米粉
米粉には上新粉や白玉粉などさまざまな種類があり、粉によってカロリーが異なります。代表的な米粉のカロリーは、下のとおりです。

100グラムあたりの上新粉のカロリー：
362.1kcal

100グラムあたりの白玉粉のカロリー：
369kcal

100グラムあたりの道明寺粉のカロリー：
371.9kcal

100グラムあたりの米粉ミックス粉（※）のカロリー
372kcal

（※）パンやお菓子作りを目的として米粉以外の成分が配合された粉

・小麦粉
小麦粉は、グルテンの多さから強力粉や薄力粉に分類されます。それぞれに含まれるカロリーは下のとおりです。

100グラムあたりの強力粉のカロリー：
365.9kcal

100グラムあたりの中力粉のカロリー：
368.1kcal

100グラムあたりの薄力粉のカロリー：
368.1kcal

上からも分かるように、粉末時の米粉と小麦粉のカロリーには、大きな差がありません。そのため、実際に口にするときは、調理方法によってカロリーが大きく左右されていることを意識しておくのが大切です。

次は、小麦粉パン、米粉パンのカロリーについて見ていきましょう。

◇小麦粉パン・米粉パンのカロリー
小麦粉パンには惣菜パンから菓子パンまでさまざまな種類がありますが、食卓の代表的なパンとして、食パンやロールパンのカロリーを見ていきましょう。

食パン100グラムあたりのカロリー：
264kcal

ロールパン100グラムあたりのカロリー：
361kcal

米粉パン100グラムあたりのカロリー：
255kcal

粉末時ではほとんど差のない米粉と小麦粉ですが、パンに調理されると100kcal近いカロリーの差がでてきます。

これは小麦粉パンの場合は卵やバターなど高カロリーな食材を混ぜるケースが多いことや、米粉パンに多くの水分が含まれていることが関係しています。
水分量が少ない小麦粉パンの場合、乳製品で水分量を多くする場合が多く、カロリーが高くなりがち。

また、サンドイッチやトーストなどにして再調理されやすい小麦粉パンは、実際に食卓に並ぶときはさらにカロリーが高くなっているケースがほとんどです。

このようなことから、カロリー制限をしている方は、小麦粉パンよりも米粉パンを選ぶことで効率良い食事ができるでしょう。

■その他の違い
ちなみに、近年話題となっている糖質についてはどうでしょうか？

食パン100グラムあたりの糖質：
44.4g

ロールパン100グラムあたりの糖質：
46.4g

米粉パン100グラムあたりの糖質：
50.4g

以外なことに、糖質は小麦粉パンよりも米粉パンが上回っています。
このことから、糖質制限をしている方は「ヘルシーだからと米粉パンばかりを選ばない」「そもそもパンの摂取を控える」といった点に意識を向けると良いでしょう。


■まとめ
・米粉や小麦粉には、豊富な成分が含まれている
・米粉や小麦粉は、炭水化物の次に水分が多く含まれている
・たんぱく質の指標となるアミノ酸スコアは、米粉「65」、小麦粉「44」
・米粉と小麦粉のカロリーは、粉末状態ではほとんど差がない
・米粉と小麦粉のカロリーは、パンになると小麦粉パンのほうが約100kcal高い
・米粉と小麦粉の糖質は、パンでは米粉のほうが約5g高い

米粉や小麦粉に含まれる成分を正しく知っておくと、体調管理や糖質管理で大いに活用できます。とくに、近年人気の米粉パンはグルテンフリーライフに欠かせない人気の食品。

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