COLUMNそばは炭水化物? そば・うどん・そうめんはどれがやせるのか

2018/03/07

ダイエットをしている人にとって、「その食材が炭水化物に分類されるものなのか」は気になる項目です。特に炭水化物ダイエットをしている人にとっては、これは大きな問題です。今回は、これについて見ていきましょう。
なお、ここで言う「そば」は、そば粉ではなく、一般的な「茹でて食べるそば」を言います。

■そばは炭水化物に分類される?
まず、「炭水化物は炭水化物に分類されるかどうか」について見ていきましょう。これについては、実はしっかりとした結論は出せません。 そもそも、ほとんどの食材には、炭水化物やたんぱく質、脂質が含まれています(まれに含まないものもあります)。

このなかから、特定の成分が多いものをもって、「これは炭水化物だ」などのように分類をしているわけです。そのため、より正確にいうのであれば、「これは炭水化物だ」という区切りではなく、「これは炭水化物の多い食材だ」という分け方をするべきだと言えるでしょう。

また、炭水化物は白米などに比べると炭水化物量は少ない食材です。ただ、炭水化物は、食品成分表などでは「穀物」に分類されます。穀物の多くは一般的に、「炭水化物を多く含む食材」と解釈されます。この解釈にのっとれば、そばは「炭水化物(の多い食材)である」と言えます。

それでは、現在流行っている炭水化物ダイエットの観点から見た場合、そばはどのように解釈されるのでしょうか。炭水化物ダイエットは「ノーカーボンダイエット」とも呼ばれます。 これは、炭水化物や糖質を多く含む食材は摂取せずに食事を続けていく、というダイエットです。

このダイエット自体については、専門医の間でも賛否が分かれており、手放しに「どんな人でもおすすめできる」というものではありません。ただ、短期的に行うのであれば効果的なものですし、ここではこれの是非についてはとりあげません。「炭水化物ダイエットにおいて、そばは食べてもよいのか悪いのか」という点だけ見ていきましょう。

上でも述べたように、そばは多くの炭水化物を含む食材です。ヘルシーに見えますが、そばの炭水化物量は26グラム程度です。精白米が36.1グラムであることを考えれば、少ないと言えます。

■うどん、そば、そうめん、どれがおすすめ?
さて、ではここからは、「うどん」「そば」「そうめん」のどれがダイエットにおすすめなのかを見ていきましょう。まず、「カロリー」についてです。なお、そばがすべて「茹でた状態」のものであるのと同様に、うどんもそうめんも茹でた状態のときの成分としています。

加えてこれはあくまで一般的な麺類の数字であり、つなぎや、また中にほかの食材がねりこんであるものなどは除外します。また、下記の数字は、文部科学省の科学技術・学術審議会資源調査分科会報告の「五訂増補日本食品標準成分表」を準拠としています。

うどん・・・109キロカロリー
そば ・・・132キロカロリー
そうめん・・・127キロカロリー

このように、単純に「カロリー」だけで比較した場合は、うどんがもっともダイエットに向いていると言えます。また、上でも少し取り上げましたが、「炭水化物量」という観点から見た場合でも、高い順番に、そば→そうめん→うどん という順番になります。

しかし、これはあくまで基本の数字です。カロリーの差を決定づけるのは、「麺そのもののカロリー」よりも、「何をつけあわせとするか」によります。たとえば、うどんやそばの付け合わせとして人気の「てんぷら」は、非常にカロリーが高く、また脂質も高いため、ダイエットには不向きです。

反面そうめんの場合は、その多くが「茹でて、薬味と合わせて食べる」というかたちになるでしょう。このため、そばの方が総合摂取カロリーが低くなる可能性もあります。 また、そば粉には4~7%の食物繊維が含まれていると言われており、これは小麦粉の2倍、白米の8倍にもなります。食物繊維を摂取することは便秘の解消や予防にも一役買ってくれます。

さらに、そばのポリフェノール(ルチン)も魅力的なものです。ポリフェノール(ルチン)は、アンチエイジングにも生活習慣病の予防にも肌トラブルの防止にも役立つものですから、これはぜひ積極的にとっていきたいですね。

■まとめ
カロリーの観点だけから言えばダイエットに不向きなそばではありますが、食物繊維やビタミン、ポリフェノールなど、栄養素の面では高い効果を持つ食品です。また、そばはGI値が低い食品だと言われています。GI値が低いということは、血糖値が上がりにくいということになります。血糖値が急激に上がると、人間はその糖分を「ためておく」動きをします。そうなると、ため込まれた糖はやがて脂肪へと変わっていきます。一般的に炭水化物(小麦粉やお米など)を食べ過ぎると太りやすいというのも、このGI値の高さが影響します。

うどんやそうめんの原材料の多くは小麦粉です。そのためGI値が高くなりがちですが、そばを食べてもGI値を低く維持することができるので、ダイエットに良いと言われているのです。

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